关于睡眠，你不知道的那些事儿

导语：漫漫黑夜，有时会发生这些事哦。也许是收到一条文字短信发出的手机铃声；也许是你的手机屏幕亮起，提醒你收到了一封新的电子邮件；也许是你猛地发现自己正盯着天花板，白天发生的一幕幕正在脑中重演。接下来，还没等你回过神来，你就已经下了床，与这个世界连接在一起，你又一次忘了那句老生常谈：足够的睡眠对人来说必不可少。

       ♦ 睡眠：一个你离不开也离不开你的小公主 ♦

         睡眠对生命如同食物和水一样重要，就像新闻报道中描述的一样，它影响着我们生活的方方面面。
美国加州大学伯克利分校的马特·沃克教授说，近年来，饮食、锻炼和睡眠被称为健康的三大支柱。但是，这似乎太低估睡眠的作用了，睡眠可是饮食和锻炼这两个支柱的基础。沃克说：“身体的任何组织和大脑的运转功能因为充足睡眠而得到增强或提高，而当睡眠不充足时，它们会受到明显的损伤。”

        睡眠对记忆的巩固、修复和增长有明显的裨益。当然，缺乏睡眠也会有很多不利的影响。譬如，会让你的情绪和能力混乱，影响你的免疫系统和食欲，引起代谢性疾病如肥胖和糖尿病。此外，缺乏睡眠还会产生心理健康问题，包括抑郁症、双相情感障碍、精神分裂症和神经系统疾病。更严重的是，在不合理的时间睡觉会破坏你的生物钟，增加更多的负面影响。

♦ 睡眠：我们需要一个合适的睡眠时间 ♦

        【大家都以为睡眠时间最好为8个小时？】

        正如我们所讲到的那样，睡眠对身体健康的许多方面都是至关重要的。但据英国研究会研究公共健康的一份报告显示，大多数人并没能得到足够的睡眠。那么我们究竟需要多少睡眠时间呢？

        常言道：一晚睡八小时最佳。但事实上似乎没有人知道这个数字是怎么得出来的。在问卷调查中，人们倾向于说自己一晚睡7到9小时，这或许就能解释为什么睡8小时成为了一条睡眠准则。

        来自加州大学洛杉矶分校的罗杰姆·西格尔（Jerome Siegel）学者做了一份关于睡眠的研究，该研究证明了8小时睡眠准则在人类的进化史中是没有根据的。 那么，也许每天8小时睡眠是错误的目标，也许睡7小时就刚刚好。

        有了这个为基准后，最近的报导似乎都在表明我们睡眠不足，甚至连我们平日里的走路都是在睡眠不足的状态下完成的。美国疾病控制与预防中心一项调查显示，35%的美国成年人每天睡眠时间不足7小时，同时，英国的一项调查显示，英国成年人每天平均睡眠时间约为6.8小时。媒体普遍都认为我们的睡眠时间比过去少了。而这意味着我们的身体健康也将因此受到严重的影响。

⊂神奇的数据⊃

        其实，睡眠量是因人而异的，与我们基因和个体差异有关。最近一项5000人样本的实验研究发现，当你每多一个变异基因，你便会需要增加3.1分钟的睡眠量。考虑到这一点，美国国家睡眠基金会（the US National Sleep Foundation）在去年更新了他们的睡眠准则：成人每天需要睡7——9小时，在8小时的基础上上下波动一小时，以考虑自然变化带来的影响。

        【睡太多,NO!】

        尽管充分的睡眠对你的健康有好处，但是，请小心！和好东西不能吃太多一样，你也不能睡太多啊。睡眠时间存在一个平衡点，比如7个小时。更多的睡眠时间也许会让你英年早逝。坦佩（Tempe）的亚利桑那州州立大学（Arizona State University）的肖恩.扬斯戴特(Shawn Youngstedt)教授说：“通常来说，过多的睡眠与死亡率的关联度比短期睡眠与死亡率的关联度更强。”

       【睡太少，NO!】

        但是那些声称自己每晚只睡几个小时的人真的能够支持起自己的日常活动吗？他们有可能缺乏睡眠，但是他们已经习惯了这种生活方式，并且他们现在已经完全忽略了缺少睡眠这个问题；又或者他们可能在白天的时候小睡了一会儿。我们当中仅仅只有少数的人——可能还不到3%，每天睡4到6个小时就能够维持生命活动。但是我们也知道，这种过少的睡眠时间长期下来是会让我们身体吃不消的。

♦ 睡眠：怎样保证好的睡眠质量 ♦

那么，好奇宝宝们不禁要发问了，怎样才能睡得好呢？

【关掉屏幕】√

       平板电脑，手机和笔记本等电子设备发出的短波蓝光会抑制褪黑激素（利于睡眠的一啊种激素）的产生，导致我们难以入睡。如果我们在入睡前眼睛一直黏在电子设备的屏幕上，就算只有两个小时，褪黑激素的分泌也会减少22%。这样入睡要花的时间就越来越长，而且也会减少异相睡眠的时间。

      注：异相睡眠，即快速眼球运动，简称rem，是一个睡眠阶段，在这个阶段，大脑神经元的活动与清醒的时候相同，它是全部睡眠阶段中最浅的。在该过程中醒过来的人会充满警觉性并且精神饱满。

        但是如果你喜欢在睡前看电视，那就没啥可担心的了。虽然电视机发出的光线很亮，但通常我们看电视的距离较远，这样光线产生的问题可以忽略不计。。因此，睡前在卧室外看会儿电视，或是睡前使用电子设备，只要不超过两个小时，褪黑激素都不会显著减少。

        当然了，很多人习惯一醒来就看手机，其实这是好的。早醒来盯着屏幕看可以帮助我们摆脱昏沉状态，因为这刺激了皮质醇的分泌，这种激素会在醒来后的20到30分钟内达到最大值，让我们清醒并准备好面对新的一天。

【吃点樱桃】√

        就算整晚辗转难眠，“美乐通宁”(Melatonin pills，保健药品，有助于睡眠)也不是你的最佳选择。它在人体内30分钟至
两个小时里药效就迅速减退。因睡不着觉得孤立无助时，与其吃药不如来一杯酸樱桃汁，因为它富含褪黑激素。最近一项研究显示每天喝两次酸樱桃汁的健康成年人平均会增加34分钟的睡眠时间，在白天也很少犯困。更让人惊讶的是即使过去七天，酸樱桃汁依然能起助眠作用，那是因为樱桃里的褪黑激素比药片里的更易被人体吸收，具有更好的效用。

【控制室温】√

        想要整晚安睡，注意下卧室的温度吧。当我们睡觉时褪黑激素会让体温下降几度，过热的卧室不利于褪黑激素发挥降温功效，当然太冷你也睡不着。夜晚睡眠最好的温度模式是一开始让室内保持温暖，在要入睡时温度稍降，清晨时温度上升，也就是模拟人体自然的体温变化。有条一般性规则是这样的：让卧室温度保持在18到21度之间，如果外面不嘈杂的话最好把窗户打开，空气流通也有助于睡眠。

【少喝点酒】√

        睡前小酌几口来助眠？这并非明智之举。睡前喝酒会扰乱慢波睡眠，使通常只在白天出现的阿尔法脑电波出现。英国萨里大学（the University of Surrey）的睡眠和生理学教授德克-简·迪克（Derk-Jan Dijk）说：“我们发现在酒吧、餐馆减价或免费供应饮料的时间，也就是傍晚五六点喝了酒的人在睡前其体内的酒精浓度虽已降为零，但在后半夜大多还是会被失眠所困扰。“迪克认为这是酒精代谢产生的副作用，年长者更易受此影响。

        注：慢波睡眠，简写为SWS (slow-wave sleep, SWS) 指的是第三与第四睡眠阶段，     即深睡期。在此阶段因故醒来的人们会感到意识迷迷糊糊，精神不甚清醒。

        阿尔法脑波是四种基本脑波之一。在大脑中有时出现，有时消失，它并不总是存在。在深睡情况下没有阿尔法波；在激动状态下，或恐惧，愤怒时，大脑中也没有阿尔法脑波。 它可以减少紧张感，压力和焦虑。

【少抽点烟】√

        大家都知道，吸烟有害身体健康。其中就有着对睡眠的影响。研究表明白天每吸一支烟睡眠时间会减少1.2分钟。在动物实验里专家发现香烟里含的尼古丁会破坏肺里和大脑里的生物钟蛋白，使多巴胺、血清素和去甲肾上腺素的作用得到强化，人的清醒程度就更强。因此，要想睡得好，烟要抽得少。

♥健康睡眠指南♥

        人生中有三分之一的时间我们都是在睡眠中度过的，睡眠质量与我们的生活质量息息相关，而关于睡眠的知识却不止于此。好的睡眠才是一天好的开始，好了，别看了，快去好好睡觉。

责任编辑：武东、张玲

翻译：武东、周文玲、袁梦、陈荣逸、熊志强

编译、整合：张玲、刘俊男

图片：朱小甫

排版：刘俊男