补还是不补？这是一个问题

维生素是人维护健康、促进生长发育和调节生理功能所必需的一类有机化合物。当我们打开报纸、面对荧屏时，似乎都能感受到维生素、矿物质制剂广告大战的硝烟；城市的大药房甚至超市里，各种维生素产品可谓名目繁多。如今，生活中服用维生素的人越来越多，此类产品的市场竞争也进入了白热化。但对于我们消费者来说，到底该不该补充维生素,又或是该如何科学地补充维生素呢？就让我们从这篇文中一探究竟吧。

上图为复合维生素药丸

有一个看起来简单、明显的建议：多吃蔬菜，做些运动，当然，还有补充维生素。但或许又不是那样。几十年的研究也还未能找到证明维生素和补品对我们有显著益处的实质性证据。

事实上，近期的研究显示了相反的结论，发现某些维生素可能对你有害。例如，一些维生素与某些癌症患病率的增加有关，而另一些则与患肾结石风险的增大有关。

周三发布的一项最新研究表明，尽管关于维生素的知识在不断增长，但美国人喜欢服用补充剂的习惯在过去的十年里基本保持不变。

那么，接下来列举的就有那些你应该补充的维生素补充剂，以及那些你应该避免的：

• 复合维生素：忽略它——你已从一个均衡的饮食里获得了你所需要的一切。

几十年来，人们都认为复合维生素对身体健康是至关重要的。维生素C可以“增强你的免疫系统” ，维生素A可以保护你的视力，维生素B可以让你保持精力充沛。可是你已经从你吃的食物中获得这些成分了，并且研究表明，摄入过量的维生素实际上会造成伤害。

上图为维生素D (Shopbacsi/来源)

• 维生素D:补充它——它有助于保持你的骨骼强壮，并且它很难从食物中获得。

在我们吃的大多数食物中维生素D并不存在，但它却是一个重要成分，通过促进钙的吸收来保持我们骨骼的强壮。

接触阳光能够帮助我们的身体产生维生素D,但是在冬天我们很难获得足够的阳光。最近一些研究综述发现，那些在日常生活中服用维生素D补充剂的人们，平均而言，会比那些没有服用的人寿命更长。

• 抗氧化剂：忽略它们——过量地摄入它们会增加某些癌症的患病率，并且你可以吃浆果类水果（如葡萄、猕猴桃、草莓等）来代替。

维生素A、维生素C和维生素E都是抗氧化剂，它们在水果中（特别是浆果类还有蔬菜中）以丰富的形式呈现，而且它们还因为所谓的预防癌症的能力而受到吹捧。

但研究表明，摄入过量的抗氧化剂实际上是有害的。一项关于男性吸烟者的大型长期研究发现，那些经常补充维生素A的人比那些没有补充的人更容易患肺癌。

还有一个2007年关于不同类型的抗氧化补充剂的临床试验结果表明：“ 用β-胡萝卜素、维生素A和维生素E来进行治疗可能会增加死亡率。

• 维生素C：忽略它——它很有可能不会对治愈你的感冒有帮助，并且你可以吃柑橘类水果（如柑桔、橙桔、蜜桔等）来代替。 

维生素C的商业炒作开始于20世纪70年代化学家莱纳斯•鲍林(Linus Pauling)提出的一个建议，随着艾尔本（Airborne，美国一家开发和销售膳食增补剂的公司，在20世纪90年代创建）和益满喜（Emergen-C，美国畅销的泡腾类天然维生素品牌，生产于1978年）产品的推出，有关维生素C的炒作达到顶峰，但它只是：炒作。

接二连三的研究表明，维生素C对预防普通感冒几乎一点用都没有。另外，2000毫克或更大剂量的维生素还会增加你患肾结石的风险。

所以就从你的食物中获得维生素C吧。草莓就富含你需要的营养。

上图为维生素B3（中国食品科技网/来源）

• 维生素B3：忽略它——你可以吃三文鱼、金枪鱼或甜菜来代替。

多年来，维生素B3被吹嘘为能治疗任何疾病，从阿尔茨海默氏症(Alzheimer’s disease，俗称老年痴呆症)到心脏病。但是近期的研究已经开始呼吁结束营养物开药过量的现象。

2014年的一项针对超过25000个心脏病患者的研究表明，让人们服用长效剂量的维生素B3来提升其身体健康方面各项“有益”指数、或高密度脂蛋白（HDL 全称为High Density Lipoprotein）和胆固醇的水平，并未减少心脏病和中风的发病率，又或者是死亡率。

此外，在这项研究中服用了补充剂的人比那些服用安慰剂（一种“模拟药物”。 其物理特性如外观、大小、颜色、剂型、重量、味道和气味等都要尽可能与试验药物相同，但不能含有试验药的有效成份）的人更容易感染和出现肝脏及内部出血问题。

• 益生菌：忽略它们——还没有先进的科学说明它们效益显著，并且你可以喝酸奶来代替。

益生菌——昂贵的益生菌补充剂每丸造价最高一美元，且已经成为一个大买卖，其2012年的市场规模约为231亿美元（约1428亿人民币）。然而少量的益生菌天然存在于酸奶和其它发酵食品中。

其背后的想法很简单：益生菌能维持我们肠道内数以万亿的细菌的生态平衡，我们知道，这对调节我们的健康起了至关重要的作用。

但是要把此想法付诸实践就很复杂了。到目前为止，关于益生菌的效果论是五花八门的。有时候它们有帮助，有时候又没有。所以与其为了一个号称是万灵药的药丸花费一大笔钱，还不如吃一份冻糕。

• 锌：补充它——它是唯一与治愈感冒有关的成分。

研究表明，和既不能预防也不能治疗普通感冒的维生素C不同，锌，实际上就可能值得你去补充。矿物质似乎能干扰导致普通感冒的鼻病毒（Rhinoviruses）的复制。

在2011年一项针对新近生病人群的调查研究中，研究者观察了那些开始补充锌的人，并拿他们和只服用了安慰剂的人进行比较，发现服用锌的人的感冒时间较短，且感冒症状较轻。

• 维生素E:忽略它——过量的补充会增加某些癌症的患病风险，并且你可以吃菠菜来代替。

抗氧化剂维生素E的普及是因为其所谓的抗癌能力。但是2011年的一项关于约36000个男性的大型研究表明：实际上，服用维生素E的男性比服用安慰剂的男性患前列腺癌的机率更大。

还有一项2005年的研究表明，服用高剂量维生素E的人的整体死亡率更高。因此，如果你正希望补充更多的维生素E，那就给自己做一份新鲜的菠菜沙拉，并避免服用药物。深绿色的蔬菜，如菠菜，就富含维生素E。

上图为叶酸补充剂（中国工商信息网/来源）

• 叶酸：如果你怀孕了或者正处于备孕阶段就补充它吧。

叶酸是我们身体用来制造新细胞的B族维生素。

美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）建议怀孕或者是处于备孕阶段的女性每天服用400微克的叶酸，因为她们的身体在携带一个不断成长的婴儿时需要更多这种关键的营养物。

此外，一些大型的研究也已经表明，在怀孕之前或怀孕期间服用叶酸补充剂，会使婴儿出现神经管缺陷机率，以及其大脑、脊柱或脊髓出现致命性先天缺陷的机率下降。

⌈全文完⌋

全译：吴虹霞 贺双丽

排版：吴虹霞 贺双丽

责任编辑：周佺  华超逸

文章来源：Science Alert

文章链接：Most vitamins are useless, but here are the ones you should take

访问日期为2016年10月28日。