提到维生素C，我们脑海中会自然而然地勾勒出橙子一类的水果。那么，维生素C到底是什么呢？其实，维生素分为脂溶性和水溶性，脂溶性维生素需要借助脂类的参与才容易被人体吸收，水溶性的只要借助于水即可。脂溶性维生素，如维生素A和维生素D等，大部分储存在脂肪组织和肝脏中，排泄速度较慢；而维生素C被称为L-抗坏血酸，是一种水溶性维生素，这意味着如果你摄入的维生素C超过身体需要，可以通过尿液的方式将其排出。如果你摄入的维生素C低于身体需要，极易患上坏血病，出现牙龈肿胀、牙龈出血或其他伤口等。根据美国国立卫生研究院膳食补充办公室（National Institutes of Health Office of Dietary supplements）的说法，身体本身不会制造维生素C，所以你必须靠体外摄入维生素C，如天然含有维生素C的食物、要么富含维生素C的食物或维生素C补充剂。大多数人每天都能从日常饮食中摄取维生素C，因此，维生素C的受关注度并不高，但维生素C对人体健康有很多益处，其重要性不可忽视。
维生素C的益处
- 对抗自由基。自由基一种能够破坏人体DNA的氧化分子，正常来说，人体自身本就在产生自由基。但某些情况下，如吸烟、日光浴甚至锻炼，会使人体内产生大量的自由基。此时，这些自由基成为了一下衰老性疾病的罪魁祸首。而维生素C是一种天然的抗氧化剂，可以对抗自由基等分子，保护细胞免受损伤，从而保持健康、减缓衰老。
- 益于组织健康。胶原蛋白是生物高分子，动物结缔组织中的主要成分，也是哺乳动物体内含量最多、分布最广的功能性蛋白。胶原蛋白可以使人体组织保持活性，而维生素C是人体自身合成胶原蛋白时的一个重要辅助因子。人体内维生素C充足有利于保持人体组织的健康。
- 护眼。人体眼睛之中含有大量维生素C。饮食结构中富含维生素C的人群患白内障的可能性更低。针对老年性黄斑变性，维生素C虽不能完全治愈，但如果坚持每天服用500毫克维生素C，可以帮助减缓疾病。
- 控制体重。一些研究表明，维生素C的摄入与较轻体重和较低体脂率有一定的关联，目前，具体的原因尚不清楚。
- 促进营养吸收。当人体补充铁时，维生素C可以促进人体对食物中铁的吸收，达到最佳吸收效果。因此，为了提高铁的摄入量，可以将富含维生素C的食物与富含铁的食物搭配，如麦片配橙汁、辣豆配西红柿、甜椒条蘸鹰嘴豆泥、菠菜搭牛排。
维生素C =万能？
随着健康意识的不断增强，人们开始服用各种维生素补充剂或者保健药品，但有时难免夸大了其作用。许多人认为维生素C是对抗感冒的“灵丹妙药”，它可以保护你免受其他一系列严重的慢性疾病。但事实真的如此吗？自20世纪70年代以来，民间流行起一种说法：维生素C可以预防感冒或者缩短感冒时间。但在2020年《免疫学前沿》（Frontiers in Immunology）上发表的一篇研究表明，临床研究“未能证明(维生素C)在对抗感冒方面的功效”。在其他慢性疾病预防方面，范伯格说，虽然有些人认为维生素C可能有助于预防从心脏病、癌症到抑郁症和阿尔茨海默病等一系列疾病，但目前还没有足够的研究支持这些说法。在COVID-19治疗方面，维生素C能否帮助症状轻微或严重的COVID-19患者呢？据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）称，迄今为止，联邦政府的COVID-19治疗指南小组（COVID-19 Treatment Guidelines Panel）没有“足够的证据”足以支撑治疗非危重症患者或病情严重患者时是否使用维生素C的建议。迄今为止，也没有证据表明维生素C有助于缓解或预防COVID-19。例如，今年2月发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open杂志上的一项研究发现，与标准护理相比，用高剂量葡萄糖酸锌、维生素C或两种补充剂的组合治疗COVID-19门诊患者并没有显著缩短症状持续时间。
维生素C的摄入量
成人每日推荐的维生素C摄取量为男性90毫克，女性75毫克。吸烟者每天需要多摄入35毫克，因为吸烟会使身体产生更多损害性的自由基。暴露在二手烟或紫外线下的人也可以考虑增加剂量。具体的维生素C摄入量，可以由通过简单的血液测试测出维生素C水平后，进行选择。如果你体内严重缺乏维生素C，你会感觉到一系列问题，早期症状包括虚弱、易怒、体重减轻和不明显的肌肉或关节疼痛。但补充完维生素C后会很快感觉到改善。大多数人可以通过均衡饮食和充足的水果和蔬菜获得足够的维生素C。梅普尔斯说:“在美国，营养缺乏主要发生在严重营养不良的人、吸毒者和酗酒者、生活贫困的人或饮食中缺乏水果和蔬菜的人。
需要注意的是，维生素C的摄入并不是仅仅要求摄入推荐的水平。我们将维生素C水平比作银行账户：你的账户里可能只有勉强糊口和支付账单的钱，但拥有一个富有余钱的账户更好。同样地，你可以摄入刚好足够的维生素C而不会得坏血病，这就是RDA（推荐膳食量）的意义所在。这被称为慢性营养不足，即你摄入的营养足够，不会得缺乏症，但仅此而已。维生素C的摄入应该达到一个最佳营养水平，使身体各机能得到成分发挥。
至于最适合你的维生素C摄入量是多少，则需要你向执业营养师或保健提供者进行咨询，确定剂量。
摄入维生素C的注意事项
前面我们说过，维生素C属于水溶性维生素，摄入过多将会以尿液的形式排出。这意味着很难摄入太多。不过，并非维生素C摄入越多越好。经常过量服用维生素C会导致腹泻和腹胀，还会发生恶心、呕吐、痉挛和其他胃肠道问题。一些研究已经将维生素C的摄入与某种类型的男性肾结石联系起来，所以通常不建议男性或其他有草酸盐结石风险的人补充维生素C。
那么，如何摄入足够的维生素C呢？其实，通过食物就可以摄入推荐量的维生素C。柑橘类水果、野玫瑰果茶、一杯草莓、半杯杏仁、两个中等猕猴桃、四分之一杯开心果、一杯水果奶昔、一杯橙汁、半杯冷冻水果和半杯希腊酸奶都是维生素C的良好来源。一般不需要服用维生素C补充剂或者保健品，但如果你有患上维生素C缺乏症的风险，或者已经确诊患有维生素C缺乏症，则需要额外补充维生素C。当然，即使你没有以上情况，每日服用或补充500至1000毫克的维生素C也不会对你的身体产生伤害。而需要注意的是，服用含有大量脂溶性维生素的复方药物会导致中毒。
至于你的身体是否需要补充维生素C，同样也需要你向向执业营养师或保健提供者进行咨询。【全文完】
作者：Ruben Castaneda & Anna Medaris Mille
编译：桂婷婷
校改：桂婷婷
评论
必须登陆才能发表评论.