要问当下最时兴的健身运动是什么？平板支撑无疑是其中之一。刚刚过去的一年一度“美体大赏”——2016维多利亚的秘密内衣秀，真是亮瞎双眼，谁不想拥有迷人的脸庞和逆天的长腿呀喂！但话说维密模特的好身材可不光靠天生，还要靠平时的运动锻炼，她们中间，“平板撑”用过的都说好，究竟好在哪里，本文将会告诉你，没有马甲线的人儿让我们都练起来吧！

自身体重训练（Bodyweight exercises，也叫无器械训练、徒手体能训练）是指利用自身的体重来塑造身型的一种训练方式，由于其实用性和简单性的特点在健身界大受欢迎。平板支撑正是如今大为流行的一种自身体重训练运动，同时它也是高效率的运动方式之一，这是因为它只需占用你很短的时间，就让你有机会见证身体的实质性改变。

核心力量的重要性

腹部肌肉必须为我们整个背部和脊柱提供支撑，如此一来，在防止受伤的时候它们同样也发挥着至关重要的作用。 然而，想要成功地实现这个功能，腹部的核心肌肉就需要足够强大，因此定期进行的基本训练必不可少。每天坚持做平板撑就是一个提升你的核心力量的好办法，并且在做的过程中你的背部力量也会不断得到加强。

所以如果你坚持做平板撑，将会带给你如下7个变化：

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1. 强化你的核心力量，使运动表现更出色

平板撑是一个锻炼腹肌的绝佳运动，这是因为它需要运用到整个核心肌肉群包括腹横肌（transverse abdominus）、腹直肌（rectus abdominus）、腹外斜肌（the external oblique muscle）和臀大肌（glutes）。强化每个肌肉群的重要性同样不能低估，因为它们都有其各自存在的意义。当这些肌肉群得到强化时，你会发现：
腹横机：你举重物的能力增强了；
腹直肌：让你运动表现更出色，特别是与跳跃相关的运动，还能使你拥有完美的六块腹肌；
腹外斜肌：使你侧弯和扭腰的能力得到提高；
臀大肌：让你拥有一个强有力的翘臀。

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2. 降低背部和脊柱的受伤风险

平板撑是一种让你肌肉得到锻炼的同时，确保没有过多的压力施加给脊椎或臀部的运动。美国运动协会（the American Council on Exercise，ACE）指出，有规律的平板撑不仅能够显著减少背部的疼痛，还能强化你的肌肉，为你的整个背部提供强有力的支持，尤其是你后上背部分。

3. 促进身体的新陈代谢

平板撑是一种挑战身体极限的绝佳方式，因为做平板撑会消耗比其他传统的腹部运动更多的卡路里，如仰卧起坐。你可以通过每天的练习来强化你的肌肉力量，并燃烧更多的热量，即使是久坐。如果你整天花大部分时间坐在电脑前，那么每天的平板撑练习就变得尤为重要。此外，每天在工作前或下班后做1到10分钟的平板撑不仅能提高你的新陈代谢率，还能使一整天的新陈代谢率始终保持高水平，没错，甚至是在你睡着的时候。

4. 显著改善你的体姿

做平板撑能大大提高你的站直和稳定姿势的能力。通过强化核心肌肉，你可以在任何时候都保持着合适的姿势。因为腹部肌肉对你的脖子、肩膀、胸部和背部整个肌肉系统都起着支撑和协调作用。

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5. 提高你的整体平衡感

你有没有觉得一直单腿站立很累？甚至保持一两秒都很难？这不是因为你喝多了，除非你刚好是喝多了！而是因为你的腹肌不够强壮，不能让你保持平衡。通过做单边平板撑（side planks）或者延伸式的平板支撑（planks with extensions）可以提高平衡感，让你在各项运动中表现出色。

6. 增强身体的柔韧性

有规律地做平板撑最关键的好处是能增强身体的柔韧性。这种运动能够扩展和延伸到你的后肌群——肩膀、肩胛骨（shoulder blades）、锁骨（collarbone），同时你的腿后肌（hamstrings）、足弓（arches of your feet）、脚趾也得到了拉伸。因为它们在支撑身体重量的过程中起着至关重要的作用，所以当你的脚趾得到高度锻炼时，你会得到很多好处。当然，将单边平板撑混合到平时的训炼中还能使斜肌（oblique muscles）得到锻炼。

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7. 缓解你的精神压力 

做平板撑对我们的神经调节有特别的影响，能延展身体里那些紧张和高压的肌肉群，因此它成为一种改善我们情绪的极好方法。设想一下，你在家或者在办公室的椅子上已经坐一整天了，你的大腿肌肉变得紧绷，双腿因一直保持几个小时的弯曲姿势变得沉重，肩部也因整天被迫处于向前状态变得僵硬。这些情况都是由于给肌肉和神经施加过分压力造成的。而好消息是，平板撑不仅让你的大脑冷静，也可以缓解焦虑和抑郁的症状，但前提是你要让它成为你日常生活的一部分。

如何保持正确的平板撑姿势

  • 首先在地板上做出俯卧撑的姿势；
  • 接着让手肘弯曲90度，把重心落在手臂上；
  • 保持身体躯干挺直，身体成一条直线，从耳朵到脚趾，没有下垂或弯曲；
  • 让你的大脑放松，双眼看着地板；
  • 然后尽可能长时间地保持这个姿势；
  • 坚持过程中，平稳、缓慢地吸气和呼气；
  • 当支撑动作变形时请立即停止，因为只有做正确的平板撑才能使你受益。 【全文完】

原文链接：7 Things That Will Happen When You Do Planking Exercise Every Day

来源：Lifehack

编译：袁飞

责任编辑：陈飞扬

 

 

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